ဗဟုသုတ အလှအပ

ဘေးဘက်ကအဆီပိုတွေ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု

ဘေးဘက်မှာ အဆီပိုတွေထွက်နေရင် အဝတ်အစားအကျပ်တွေဝတ်တဲ့အခါ အဆီရှိနေတာ သိသာစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဂျိုင်းအောက်ဘက်၊ ခါးဘေးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်နေရာတွေမှာပါ။ ဒါကြောင့် ဘေးဘက်ကအဆီပိုတွေ သိသိသာသာလျော့ကျသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

ယောဂဖျာပေါ်လှဲပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်နဲ့လက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး မြှောက်ထားပေးရပါမယ်။ မြှောက်ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ ပြီးရင် ပြန်မြှောက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၂၀ လုပ်ရပါမယ်။ ပြည့်သွားရင် နောက်ထပ် ၂ ကျော့ ထပ်လုပ်ပေးပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ်အရေအတွက် ၆၀ ဖြစ်ရပါမယ်။

ယောဂဖျာပေါ်မှာ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကိုကွေးပြီးမြှောက်ကာ လက်နဲ့ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပေးပါ။

အဲ့အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၆၀ နေပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၆၀ မနေနိုင်ရင် စက္ကန့် ၃၀ စီ ၂ ကြိမ်ခွဲလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒိုက်ထိုးတာပါပဲ။ ခြေထောက်နဲ့ခါးကို ဆန့်ထားပြီး ပုံမှာပြထားသလိုပဲ လက်ကို ဆန့်တန်းနေအောင်ထောက်ပါ။ ပြီးရင် ဒိုက်ထိုးသလို လက်ကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်ချပါ။

ပြီးရင် ပုံထဲကအနေအထားအတိုင်းပြန်လုပ်ပါ။ အကြိမ် ၃၀၊ ၃ ခါ လုပ်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်းအကြိမ်အရေအတွက် ၉၀ ပါ။ ၉၀ မလုပ်နိုင်ရင် ၆၀ ပဲလုပ်ပေးလို့လည်း ရပါတယ်။

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း အရှေ့ကိုကုန်းရမှာပါ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းက ကွေးနေလို့မရပါဘူး။ ဆန့်နေရပါမယ်။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်က ကြမ်းကိုထိထားရပါမယ်

ပြီးရင် မတ်တပ်ရပ်အနေအထား ပြန်နေပါ။ ပြီးရင်ပြန်လုပ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ခေါက်လုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်းလုပ်ရမယ့် အကြိမ်အရေအတွက်က ၄၅ ကြိမ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလေးလိုပါတယ်။ အလေးမရှိရင်လည်း အိမ်မှာအလွယ်တကူရှိတဲ့ ငရုပ်ကျည်ပွေ့၊ လေးတဲ့အရာတစ်ခုခုနဲ့ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ခြေထောက်ကိုဆန့်ထားပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း အလေးကိုင်ထားတဲ့ဘက်ကို ခါးစောင်းပေးပါ။ ပြီးရင် ပြန်မတ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ဘက် အကြိမ် ၂၀၊ ညာဘက်အကြိမ် ၂၀ စီ ၃ ခေါက်လုပ်ရပါမယ်။

Zawgyi

ေဘးဘက္မွာ အဆီပိုေတြထြက္ေနရင္ အဝတ္အစားအက်ပ္ေတြဝတ္တဲ့အခါ အဆီရွိေနတာ သိသာေစပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ဂ်ိဳင္းေအာက္ဘက္၊ ခါးေဘးနဲ႕ ဝမ္းဗိုက္ေနရာေတြမွာပါ။ ဒါေၾကာင့္ ေဘးဘက္ကအဆီပိုေတြ သိသိသာသာေလ်ာ့က်သြားေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ၅ ခုကို မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္။

ေယာဂဖ်ာေပၚလွဲၿပီး ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္နဲ႕လက္ကို ဆန႔္ထုတ္ၿပီး ျမႇောက္ထားေပးရပါမယ္။ ျမႇောက္ၿပီးရင္ ျပန္ခ်ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ျမႇောက္ပါ။ အဲ့အတိုင္း အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ရပါမယ္။ ျပည့္သြားရင္ ေနာက္ထပ္ ၂ ေက်ာ့ ထပ္လုပ္ေပးပါ။ စုစုေပါင္း အႀကိမ္အေရအတြက္ ၆၀ ျဖစ္ရပါမယ္။

ေယာဂဖ်ာေပၚမွာ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္ကိုေကြးၿပီးျမႇောက္ကာ လက္နဲ႕ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆုပ္ကိုင္ထားေပးပါ။

အဲ့အေနအထားနဲ႕ စကၠန႔္ ၆၀ ေနေပးရပါမယ္။ စကၠန႔္ ၆၀ မေနနိုင္ရင္ စကၠန႔္ ၃၀ စီ ၂ ႀကိမ္ခြဲလုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။

Push-ups ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ဒိုက္ထိုးတာပါပဲ။ ေျခေထာက္နဲ႕ခါးကို ဆန႔္ထားၿပီး ပုံမွာျပထားသလိုပဲ လက္ကို ဆန႔္တန္းေနေအာင္ေထာက္ပါ။ ၿပီးရင္ ဒိုက္ထိုးသလို လက္ကိုေကြးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကိုေအာက္ခ်ပါ။

ၿပီးရင္ ပုံထဲကအေနအထားအတိုင္းျပန္လုပ္ပါ။ အႀကိမ္ ၃၀၊ ၃ ခါ လုပ္ေပးရပါမယ္။ စုစုေပါင္းအႀကိမ္အေရအတြက္ ၉၀ ပါ။ ၉၀ မလုပ္နိုင္ရင္ ၆၀ ပဲလုပ္ေပးလို႔လည္း ရပါတယ္။

ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း အေရွ႕ကိုကုန္းရမွာပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းက ေကြးေနလို႔မရပါဘူး။ ဆန႔္ေနရပါမယ္။ လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္က ၾကမ္းကိုထိထားရပါမယ္

ၿပီးရင္ မတ္တပ္ရပ္အေနအထား ျပန္ေနပါ။ ၿပီးရင္ျပန္လုပ္ပါ။ အဲ့အတိုင္း ၁၅ ႀကိမ္၊ ၃ ေခါက္လုပ္ရပါမယ္။ စုစုေပါင္းလုပ္ရမယ့္ အႀကိမ္အေရအတြက္က ၄၅ ႀကိမ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ အေလးလိုပါတယ္။ အေလးမရွိရင္လည္း အိမ္မွာအလြယ္တကူရွိတဲ့ င႐ုပ္က်ည္ေပြ႕၊ ေလးတဲ့အရာတစ္ခုခုနဲ႕ လုပ္ေပးနိုင္ပါတယ္။

ေျခေထာက္ကိုဆန႔္ထားၿပီး ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း အေလးကိုင္ထားတဲ့ဘက္ကို ခါးေစာင္းေပးပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္မတ္ပါ။ အဲ့အတိုင္း ဘယ္ဘက္ အႀကိမ္ ၂၀၊ ညာဘက္အႀကိမ္ ၂၀ စီ ၃ ေခါက္လုပ္ရပါမယ္။